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10 Mandamientos para perder peso

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Llegar a tu gramaje de proteína NO es un capricho… es literal la base de cómo te sientes todos los días.

Cuando una mujer no llega a su proteína pasan varias cosas:
• El músculo se pierde más rápido (y aquí la caída de estrógenos no perdona).
• La neblina mental aparece porque no tienes suficientes ladrillos para producir neurotransmisores.
• Te da más hambre y menos saciedad… y terminas picoteando todo el día.
• Te faltan nutrientes clave como hierro, triptófano y tirosina, que vienen en alimentos proteicos y te ayudan a tener energía, enfoque y buen ánimo.

Y al revés… cuando llegas a tu gramaje:
• El músculo se mantiene.
• El metabolismo te responde mejor.
• Tu mente se siente más clara.
• Tu hambre se regula.
• Y todo tu día se vuelve más manejable.

La proteína no es “para las que hacen gym”.
Es para sobrevivir la menopausia con energía, concentración y un cuerpo fuerte.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para más estrategias prácticas en menopausia.

Estreno sección en mi suscripción de mi perfil: recetas amigables para menopausia. ¡Inscríbete ahora! Sólo $65 MXN (~ US $3.50) y obtén 2 recetas mensuales que de verdad te nutren yblas grabaciones de los lives quincenales.

Llegar a tu gramaje de proteína NO es un capricho… es literal la base de cómo te sientes todos los días.

Cuando una mujer no llega a su proteína pasan varias cosas:
• El músculo se pierde más rápido (y aquí la caída de estrógenos no perdona).
• La neblina mental aparece porque no tienes suficientes ladrillos para producir neurotransmisores.
• Te da más hambre y menos saciedad… y terminas picoteando todo el día.
• Te faltan nutrientes clave como hierro, triptófano y tirosina, que vienen en alimentos proteicos y te ayudan a tener energía, enfoque y buen ánimo.

Y al revés… cuando llegas a tu gramaje:
• El músculo se mantiene.
• El metabolismo te responde mejor.
• Tu mente se siente más clara.
• Tu hambre se regula.
• Y todo tu día se vuelve más manejable.

La proteína no es “para las que hacen gym”.
Es para sobrevivir la menopausia con energía, concentración y un cuerpo fuerte.

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Si eres de las que necesita desayunar rápido, de vez en cuando, pero con buena estructura, estos 3 smoothies te van a sacar del apuro.

Todos traen proteína + carbohidrato + verdura + grasa saludable, justo lo que más ayuda en menopausia para energía, saciedad, estabilidad en glucosa y mejor digestión.

🥤 1. Smoothie Verde de Energía

Proteína: 1 scoop de proteína (vainilla o natural)
Carbohidrato: 1 taza de piña congelada
Verdura: 1 taza de espinaca
Grasa saludable: 1 cda de semillas de chía
Líquido: Agua o leche descremada

🥤 2. Smoothie Cacao-Avena Cremoso

Proteína: 1 scoop de proteína sabor chocolate
Carbohidrato complejo: 2 cdas de avena
Verdura: 1/2 taza de calabacita cruda o cocida
Grasa saludable: 1 cda de crema de almendra o cacahuate natural
Líquido: Agua o leche descremada

🥤 3. Smoothie Frutos Rojos + Chayote

Proteína: 1 scoop de proteína natural o vainilla
Carbohidrato: 3/4 taza de frutos rojos
Verdura: 1/2 taza de chayote cocido y congelado
Grasa saludable: 1 cda de linaza molida
Líquido: Agua o leche descremada

Son perfectos cuando necesitas algo práctico y completo sin cocinar.

Si quieres más recetas así para menopausia suscribete a mi suscripción (en mi perfil) y sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni 💛.

Si eres de las que necesita desayunar rápido, de vez en cuando, pero con buena estructura, estos 3 smoothies te van a sacar del apuro.

Todos traen proteína + carbohidrato + verdura + grasa saludable, justo lo que más ayuda en menopausia para energía, saciedad, estabilidad en glucosa y mejor digestión.

🥤 1. Smoothie Verde de Energía

Proteína: 1 scoop de proteína (vainilla o natural)
Carbohidrato: 1 taza de piña congelada
Verdura: 1 taza de espinaca
Grasa saludable: 1 cda de semillas de chía
Líquido: Agua o leche descremada

🥤 2. Smoothie Cacao-Avena Cremoso

Proteína: 1 scoop de proteína sabor chocolate
Carbohidrato complejo: 2 cdas de avena
Verdura: 1/2 taza de calabacita cruda o cocida
Grasa saludable: 1 cda de crema de almendra o cacahuate natural
Líquido: Agua o leche descremada

🥤 3. Smoothie Frutos Rojos + Chayote

Proteína: 1 scoop de proteína natural o vainilla
Carbohidrato: 3/4 taza de frutos rojos
Verdura: 1/2 taza de chayote cocido y congelado
Grasa saludable: 1 cda de linaza molida
Líquido: Agua o leche descremada

Son perfectos cuando necesitas algo práctico y completo sin cocinar.

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@bajardepesoconmoni aprende a tener un estilo de vida como medicina a partir de perimenopausia

@bajardepesoconmoni aprende a tener un estilo de vida como medicina a partir de perimenopausia

Si me preguntas qué cosas bajan inflamación de verdad en menopausia… estas cinco son poderosísimas y casi nadie las hace.

1. Luz de la mañana 5–10 min.
Tu cuerpo necesita esa señal para ajustar hormonas, bajar cortisol y que tu energía sea más estable todo el día.

2. Cenar más temprano.
Cuando dejas de comer 2–3 horas antes de dormir, tu digestión descansa, tu glucosa baja y tu cuerpo puede reparar mejor. Amaneces menos inflamada.

3. 20–30 especies vegetales a la semana.
No son “verduras”, son especies diferentes: hierbas, semillas, frutas, hojas. Entre más variedad, más feliz tu microbiota… y menos inflamación.

4. Hacer ejercicio.
No solo por “quemar calorías”. El ejercicio regula insulina, hormonas de estrés y mantiene tu músculo… y eso es puro antiinflamatorio.

5. Pausas de quietud 2–3 minutos.
Son micro descansos que bajan adrenalina y calman el sistema nervioso. En menopausia esto se siente como medicina pura.

Si te sirve este tipo de contenido, sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni y aprende manejar tu cuerpo . 💛

Si me preguntas qué cosas bajan inflamación de verdad en menopausia… estas cinco son poderosísimas y casi nadie las hace.

1. Luz de la mañana 5–10 min.
Tu cuerpo necesita esa señal para ajustar hormonas, bajar cortisol y que tu energía sea más estable todo el día.

2. Cenar más temprano.
Cuando dejas de comer 2–3 horas antes de dormir, tu digestión descansa, tu glucosa baja y tu cuerpo puede reparar mejor. Amaneces menos inflamada.

3. 20–30 especies vegetales a la semana.
No son “verduras”, son especies diferentes: hierbas, semillas, frutas, hojas. Entre más variedad, más feliz tu microbiota… y menos inflamación.

4. Hacer ejercicio.
No solo por “quemar calorías”. El ejercicio regula insulina, hormonas de estrés y mantiene tu músculo… y eso es puro antiinflamatorio.

5. Pausas de quietud 2–3 minutos.
Son micro descansos que bajan adrenalina y calman el sistema nervioso. En menopausia esto se siente como medicina pura.

Si te sirve este tipo de contenido, sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni y aprende manejar tu cuerpo . 💛

En menopausia tu piel cambia porque baja la producción natural de colágeno y elastina.
Pero si le das las vitaminas correctas, puede verse más firme, con vida y luminosa.

Aquí te van las que SÍ hacen diferencia👇

✨ Vitamina C (colágeno + firmeza)
Ejemplos: kiwi, fresas, guayaba, pimientos.

✨ Vitamina D (renovación + menos inflamación)
Ejemplos: huevo, pescado azul, sol controlado. Y suplemento.

✨ Vitamina E (piel jugosa + protección)
Ejemplos: almendras, nueces, aguacate, aceite de oliva.

✨ Vitamina A y betacarotenos (renovación + textura)
Ejemplos: zanahoria, camote, mango, espinaca.

✨ Complejo B (hidratación + suavidad)
Ejemplos: pollo, huevo, atún, avena, leguminosas.

✨ Vitamina K (circulación + ojeras)
Ejemplos: espinaca, kale, brócoli, coles.

Y recuerda: no todo son suplementos.
Estas vitaminas también las consigues todos los días con una buena alimentación.

Tu piel sí responde cuando la nutres desde adentro. 💛

Sígueme @bajardepesoconmoni para más estrategias de menopausia.

En menopausia tu piel cambia porque baja la producción natural de colágeno y elastina.
Pero si le das las vitaminas correctas, puede verse más firme, con vida y luminosa.

Aquí te van las que SÍ hacen diferencia👇

✨ Vitamina C (colágeno + firmeza)
Ejemplos: kiwi, fresas, guayaba, pimientos.

✨ Vitamina D (renovación + menos inflamación)
Ejemplos: huevo, pescado azul, sol controlado. Y suplemento.

✨ Vitamina E (piel jugosa + protección)
Ejemplos: almendras, nueces, aguacate, aceite de oliva.

✨ Vitamina A y betacarotenos (renovación + textura)
Ejemplos: zanahoria, camote, mango, espinaca.

✨ Complejo B (hidratación + suavidad)
Ejemplos: pollo, huevo, atún, avena, leguminosas.

✨ Vitamina K (circulación + ojeras)
Ejemplos: espinaca, kale, brócoli, coles.

Y recuerda: no todo son suplementos.
Estas vitaminas también las consigues todos los días con una buena alimentación.

Tu piel sí responde cuando la nutres desde adentro. 💛

Sígueme @bajardepesoconmoni para más estrategias de menopausia.

Si tu densitometría está bien hazla cada 2 años. Si no, ajusta estilo de vida y alimentación y realízala cada año.

Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni y lleva una menopausia feliz en independiente.

Por cierto dentro de mi suscripción encontraras recetas de alimentos favoritos para menopauisa! Ve a mi perfil y suscríbete!

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A ver… la proteína sí es importante, pero no es la heroína absoluta.
Es solo uno de los ladrillos para construir músculo en perimenopausia.
Si quieres realmente ver cambios, necesitas TODA la obra completa 👇

🏡 Piensa en tu músculo como una casa:
Los ladrillos solos NO sirven sin el resto.

1. Proteína = los ladrillos
Sí, los necesitas… pero no construyen nada por sí solitos.

2. Carbohidratos = el cemento
Son los que permiten que el ladrillo se pegue y el músculo se repare.
Ejemplos: avena, fruta, tortillas de maíz, arroz, frijoles.
Sin energía → no hay fuerza, no hay progreso.

3. Grasas buenas = la estructura
Ayudan con hormonas, saciedad y energía estable.
Ejemplos: aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas.

4. Calorías suficientes = los albañiles
Si comes de menos, no hay quien “construya” ese músculo.
Déficits muy agresivos = cero resultados y hasta pérdidas.

5. Ejercicio de fuerza = los planos del arquitecto
Sin estímulo correcto, el músculo no crece.
Levanta más, mejor y con técnica.

6. Intervalos (cardio) = el empuje extra
Suben tu capacidad, tu metabolismo y complementan tu fuerza.

7. Descanso y sueño = el tiempo de obra
Aquí es donde realmente se repara todo.
Dormir mal = obra parada.

8. Vitaminas y minerales = las herramientas
Hierro, magnesio, vitamina D, potasio… sin estas, nada trabaja bien.

Si quieres entender tu cuerpo y mejorar resultados sin complicarte, sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni 💛

A ver… la proteína sí es importante, pero no es la heroína absoluta.
Es solo uno de los ladrillos para construir músculo en perimenopausia.
Si quieres realmente ver cambios, necesitas TODA la obra completa 👇

🏡 Piensa en tu músculo como una casa:
Los ladrillos solos NO sirven sin el resto.

1. Proteína = los ladrillos
Sí, los necesitas… pero no construyen nada por sí solitos.

2. Carbohidratos = el cemento
Son los que permiten que el ladrillo se pegue y el músculo se repare.
Ejemplos: avena, fruta, tortillas de maíz, arroz, frijoles.
Sin energía → no hay fuerza, no hay progreso.

3. Grasas buenas = la estructura
Ayudan con hormonas, saciedad y energía estable.
Ejemplos: aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, semillas.

4. Calorías suficientes = los albañiles
Si comes de menos, no hay quien “construya” ese músculo.
Déficits muy agresivos = cero resultados y hasta pérdidas.

5. Ejercicio de fuerza = los planos del arquitecto
Sin estímulo correcto, el músculo no crece.
Levanta más, mejor y con técnica.

6. Intervalos (cardio) = el empuje extra
Suben tu capacidad, tu metabolismo y complementan tu fuerza.

7. Descanso y sueño = el tiempo de obra
Aquí es donde realmente se repara todo.
Dormir mal = obra parada.

8. Vitaminas y minerales = las herramientas
Hierro, magnesio, vitamina D, potasio… sin estas, nada trabaja bien.

Si quieres entender tu cuerpo y mejorar resultados sin complicarte, sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni 💛

La resistencia a la insulina no aparece de un día para otro. Se construye con tus hábitos… y también se mejora con ellos.
Aquí te explico cada punto del B-roll:

MEJORA👇
Desayuno con proteína: te da saciedad y controla antojos desde temprano.

Verduras en cada comida: la fibra baja los picos de glucosa.

Caminar 10–20 min después de comer: ayuda a que tu músculo use la glucosa.

Fuerza 2–4 días: mejora la sensibilidad a la insulina.

Intervalos: apoyan a bajar glucosa y antojos.

Hidratación: tu cuerpo regula mejor azúcar y hormonas.

Inositol: útiles cuando hay resistencia real.

Carbs con fibra: evitan subidas bruscas.

Dormir bien: baja cortisol y mejora tu respuesta a la insulina.

EMPEORA👇
Saltarte comidas: llegas con más hambre y sube la glucosa.

Carbs solos / azúcar: picos más altos, más antojos.

Dormir mal: cortisol arriba = glucosa arriba.

No hacer fuerza: tu músculo pierde sensibilidad.

Más de 2 días sin moverte: el cuerpo se “oxida”, literal.

Estrés alto: empeora la regulación del azúcar.

Alcohol y comidas fuera: más carga glucémica.

Poca proteína: menos saciedad y más antojos.

Baja hidratación: el cuerpo regula peor todo.

Pequeños cambios = grandes resultados.

Si estás en perimenopausia o menopausia, esto es doblemente importante.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a mejorar tu insulina y tus hormonas en menopausia.

Comenta REINVENTA si quieres conocer mi programa para aprender a vivir a partir de perimenopausia.

La resistencia a la insulina no aparece de un día para otro. Se construye con tus hábitos… y también se mejora con ellos.
Aquí te explico cada punto del B-roll:

MEJORA👇
Desayuno con proteína: te da saciedad y controla antojos desde temprano.

Verduras en cada comida: la fibra baja los picos de glucosa.

Caminar 10–20 min después de comer: ayuda a que tu músculo use la glucosa.

Fuerza 2–4 días: mejora la sensibilidad a la insulina.

Intervalos: apoyan a bajar glucosa y antojos.

Hidratación: tu cuerpo regula mejor azúcar y hormonas.

Inositol: útiles cuando hay resistencia real.

Carbs con fibra: evitan subidas bruscas.

Dormir bien: baja cortisol y mejora tu respuesta a la insulina.

EMPEORA👇
Saltarte comidas: llegas con más hambre y sube la glucosa.

Carbs solos / azúcar: picos más altos, más antojos.

Dormir mal: cortisol arriba = glucosa arriba.

No hacer fuerza: tu músculo pierde sensibilidad.

Más de 2 días sin moverte: el cuerpo se “oxida”, literal.

Estrés alto: empeora la regulación del azúcar.

Alcohol y comidas fuera: más carga glucémica.

Poca proteína: menos saciedad y más antojos.

Baja hidratación: el cuerpo regula peor todo.

Pequeños cambios = grandes resultados.

Si estás en perimenopausia o menopausia, esto es doblemente importante.

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Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni y aprende más sobre menopausia

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En menopausia no es solo “bajan los estrógenos y ya”.
Esa caída impacta todo tu cuerpo:

🔹 Sistema inmune
Te vuelves más vulnerable a inflamación, infecciones y cansancio persistente. Tu cuerpo ya no responde igual.

🔹 Sensibilidad a la insulina
El descenso de estrógenos hace que proceses peor la glucosa, te dé más hambre, más antojos y acumules grasa más fácil.

🔹 Colesterol LDL
El “malo” tiende a subir sin avisar. No es culpa tuya… es hormonal. Por eso es tan fácil que tus estudios salgan alterados aun si “comes igual que siempre”.

🔹 Huesos (osteoporosis)
Los estrógenos protegen tu densidad ósea. Cuando caen, el hueso se adelgaza más rápido.
Este proceso no duele, por eso llega a los 60–70 y aparece como sorpresa.

Pero aquí viene lo más importante:

✨ El estilo de vida sí es medicina.
Moverte todos los días, entrenar fuerza, dormir mejor, comer suficiente proteína, incluir fibra, subir tus frutas y verduras, manejar tu estrés y mantenerte hidratada…
TODO eso baja inflamación, mejora insulina, estabiliza colesterol y protege hueso.
No es magia. Es constancia.

✨ Y las revisiones anuales no son negociables.
Perfil lipídico, glucosa, insulina, función tiroidea, vitamina D, densitometría ósea…
Son la manera de adelantarte, no de asustarte.

Tu cuerpo no te traiciona.
Solo te está avisando que es momento de cuidarlo distinto. 💛

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a usar el estilo de vida como medicina en menopausia.

En menopausia no es solo “bajan los estrógenos y ya”.
Esa caída impacta todo tu cuerpo:

🔹 Sistema inmune
Te vuelves más vulnerable a inflamación, infecciones y cansancio persistente. Tu cuerpo ya no responde igual.

🔹 Sensibilidad a la insulina
El descenso de estrógenos hace que proceses peor la glucosa, te dé más hambre, más antojos y acumules grasa más fácil.

🔹 Colesterol LDL
El “malo” tiende a subir sin avisar. No es culpa tuya… es hormonal. Por eso es tan fácil que tus estudios salgan alterados aun si “comes igual que siempre”.

🔹 Huesos (osteoporosis)
Los estrógenos protegen tu densidad ósea. Cuando caen, el hueso se adelgaza más rápido.
Este proceso no duele, por eso llega a los 60–70 y aparece como sorpresa.

Pero aquí viene lo más importante:

✨ El estilo de vida sí es medicina.
Moverte todos los días, entrenar fuerza, dormir mejor, comer suficiente proteína, incluir fibra, subir tus frutas y verduras, manejar tu estrés y mantenerte hidratada…
TODO eso baja inflamación, mejora insulina, estabiliza colesterol y protege hueso.
No es magia. Es constancia.

✨ Y las revisiones anuales no son negociables.
Perfil lipídico, glucosa, insulina, función tiroidea, vitamina D, densitometría ósea…
Son la manera de adelantarte, no de asustarte.

Tu cuerpo no te traiciona.
Solo te está avisando que es momento de cuidarlo distinto. 💛

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1. Rompe ayuno con fibra, proteína y carbohidrato con fibra
Esto evita picos de glucosa desde la mañana y te da saciedad real.
Ejemplos:
• Huevo + claras + verduras + tortilla de maíz
• Avena con fruta + 1 scoop de proteína
• cottage + chía + fruta con cáscara
• Omelette:huevos + verduras + frijoles

2. Camina 10–20 minutos después de comer
Tu músculo usa la glucosa de esa comida.
Ejemplo: sal a caminar alrededor de tu casa, en la oficina o incluso dentro del súper.

3. Haz ejercicio de fuerza
Mejora insulina, metabolismo y manejo de antojos.
Ejemplos: pesas, máquinas del gym, cuerpo libre con carga, Body Pump, kettlebells.

4. Come carbohidratos siempre acompañados
Nunca solos para evitar subidas bruscas.
Ejemplos:
• Fruta + cottage
• Arroz + pollo + verduras

5. Verduras en todas tus comidas
Fibra, volumen y control de glucosa.
Ejemplos: espinaca, brócoli, nopal, pepino, chayote, calabacitas, lechuga, zanahoria, jícama.

6. Duerme correctamente
Dormir mal aumenta hambre y baja sensibilidad a la insulina.
Ejemplo: busca 7–8 horas y evita pantallas 1 hora antes.

7. Haz ejercicio en intervalos
Los intervalos mejoran la respuesta metabólica y ayudan a manejar antojos.
Ejemplo: 8 segundos rápido + 12 de recuperación, 20–30 minutos.

8. No dejes pasar más de 2 días sin hacer ejercicio
La constancia es lo que mejora tu respuesta a la glucosa.
Ejemplo: alterna fuerza + intervalos + caminatas activas.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender estrategias simples y efectivas para manejar glucosa y hormonas en menopausia.

Comenta REINVENTA si quieres conocer mas sobre mi programa con el que te puedo ayudar.

1. Rompe ayuno con fibra, proteína y carbohidrato con fibra
Esto evita picos de glucosa desde la mañana y te da saciedad real.
Ejemplos:
• Huevo + claras + verduras + tortilla de maíz
• Avena con fruta + 1 scoop de proteína
• cottage + chía + fruta con cáscara
• Omelette:huevos + verduras + frijoles

2. Camina 10–20 minutos después de comer
Tu músculo usa la glucosa de esa comida.
Ejemplo: sal a caminar alrededor de tu casa, en la oficina o incluso dentro del súper.

3. Haz ejercicio de fuerza
Mejora insulina, metabolismo y manejo de antojos.
Ejemplos: pesas, máquinas del gym, cuerpo libre con carga, Body Pump, kettlebells.

4. Come carbohidratos siempre acompañados
Nunca solos para evitar subidas bruscas.
Ejemplos:
• Fruta + cottage
• Arroz + pollo + verduras

5. Verduras en todas tus comidas
Fibra, volumen y control de glucosa.
Ejemplos: espinaca, brócoli, nopal, pepino, chayote, calabacitas, lechuga, zanahoria, jícama.

6. Duerme correctamente
Dormir mal aumenta hambre y baja sensibilidad a la insulina.
Ejemplo: busca 7–8 horas y evita pantallas 1 hora antes.

7. Haz ejercicio en intervalos
Los intervalos mejoran la respuesta metabólica y ayudan a manejar antojos.
Ejemplo: 8 segundos rápido + 12 de recuperación, 20–30 minutos.

8. No dejes pasar más de 2 días sin hacer ejercicio
La constancia es lo que mejora tu respuesta a la glucosa.
Ejemplo: alterna fuerza + intervalos + caminatas activas.

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Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni y aprende como con estilo de vida te puedes sentir muy bien.

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A partir de los 35–40 años empezamos a perder músculo de manera natural.
Y cuando no lo trabajamos, aparece la famosa sarcopenia: menos músculo = menos fuerza = menos capacidad para todo lo demás.

Esa pérdida de músculo no solo se ve en el cuerpo, también se siente por dentro:
• El metabolismo se hace más lento.
• Te da más hambre y más antojos.
• Te cuesta regular glucosa e insulina.
• Tu salud hormonal se vuelve más sensible.
• Te sientes con menos energía.
• Pierdes concentración y foco mental.
• Haces ejercicio, pero no ves resultados.

Y a largo plazo, esa pérdida de fuerza también se traduce en algo súper importante:
tu independencia a los 70, 80 y más.
Porque la sarcopenia avanzada es:
• No poder levantarte sola de una silla.
• Cansarte al caminar unos metros.
• Perder equilibrio.
• Tener más riesgo de caídas.
• Depender de alguien para tareas básicas.

PERO AQUÍ VA LO PODEROSO 👉 esto se puede prevenir.
Por eso digo que entrenar fuerza es medicina.
Es tu herramienta para mantener tu metabolismo activo hoy… y tu independencia mañana.

¿Qué sí cuenta como fuerza?
• Pesas libres (mancuernas, barras, kettlebells).
• Máquinas de gimnasio (prensa, jalones, poleas).
• Clases tipo Body Pump con carga real.
• Entrenamiento funcional donde realmente levantas peso.
• Sesiones guiadas donde las últimas repeticiones te cuestan.

Y ojo aquí:
La alimentación alrededor del entrenamiento es igual de importante que el entrenamiento mismo.

Tu músculo es tu seguro de vida hoy y tu libertad mañana.
Entrénalo, cuídalo y aliméntalo. 💛

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a comer con en menopausia.

A partir de los 35–40 años empezamos a perder músculo de manera natural.
Y cuando no lo trabajamos, aparece la famosa sarcopenia: menos músculo = menos fuerza = menos capacidad para todo lo demás.

Esa pérdida de músculo no solo se ve en el cuerpo, también se siente por dentro:
• El metabolismo se hace más lento.
• Te da más hambre y más antojos.
• Te cuesta regular glucosa e insulina.
• Tu salud hormonal se vuelve más sensible.
• Te sientes con menos energía.
• Pierdes concentración y foco mental.
• Haces ejercicio, pero no ves resultados.

Y a largo plazo, esa pérdida de fuerza también se traduce en algo súper importante:
tu independencia a los 70, 80 y más.
Porque la sarcopenia avanzada es:
• No poder levantarte sola de una silla.
• Cansarte al caminar unos metros.
• Perder equilibrio.
• Tener más riesgo de caídas.
• Depender de alguien para tareas básicas.

PERO AQUÍ VA LO PODEROSO 👉 esto se puede prevenir.
Por eso digo que entrenar fuerza es medicina.
Es tu herramienta para mantener tu metabolismo activo hoy… y tu independencia mañana.

¿Qué sí cuenta como fuerza?
• Pesas libres (mancuernas, barras, kettlebells).
• Máquinas de gimnasio (prensa, jalones, poleas).
• Clases tipo Body Pump con carga real.
• Entrenamiento funcional donde realmente levantas peso.
• Sesiones guiadas donde las últimas repeticiones te cuestan.

Y ojo aquí:
La alimentación alrededor del entrenamiento es igual de importante que el entrenamiento mismo.

Tu músculo es tu seguro de vida hoy y tu libertad mañana.
Entrénalo, cuídalo y aliméntalo. 💛

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a comer con en menopausia.

Muchas mujeres creen que “manejar la menopausia” es comprar más pastillas, más vitaminas o más suplementos.
Pero la verdad es que la medicina más poderosa no viene en un frasco.

Viene de lo que haces todos los días:
• Cómo te mueves
• Cómo duermes
• Cómo comes
• Cómo manejas tu estrés
• Cuánto te expones al sol y a la naturaleza
• Con quién te rodeas

Eso es lifestyle medicine.
Es usar tu estilo de vida como tratamiento real para tus hormonas, tu energía, tu músculo, tu metabolismo y tu bienestar mental.

La menopausia no se “cura”…
Se acompaña con estrategia, hábitos y decisiones que sí mueven la aguja.

Y cuando haces esto, tu cuerpo responde, tu mente respira y tu calidad de vida cambia.

👉 Esto es lo que yo hago: te ayudo a usar tu estilo de vida como medicina a partir de la menopausia.
Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a hacerlo paso a paso. ✨

Muchas mujeres creen que “manejar la menopausia” es comprar más pastillas, más vitaminas o más suplementos.
Pero la verdad es que la medicina más poderosa no viene en un frasco.

Viene de lo que haces todos los días:
• Cómo te mueves
• Cómo duermes
• Cómo comes
• Cómo manejas tu estrés
• Cuánto te expones al sol y a la naturaleza
• Con quién te rodeas

Eso es lifestyle medicine.
Es usar tu estilo de vida como tratamiento real para tus hormonas, tu energía, tu músculo, tu metabolismo y tu bienestar mental.

La menopausia no se “cura”…
Se acompaña con estrategia, hábitos y decisiones que sí mueven la aguja.

Y cuando haces esto, tu cuerpo responde, tu mente respira y tu calidad de vida cambia.

👉 Esto es lo que yo hago: te ayudo a usar tu estilo de vida como medicina a partir de la menopausia.
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La pérdida de masa y fuerza muscular —sarcopenia— no empieza a los 70.
Empieza desde los 35–40, y en perimenopausia se acelera por la caída natural de estrógenos. Por eso muchas mujeres sienten que “el ejercicio ya no les pega igual”, se cansan más rápido o notan que su cuerpo pierde firmeza aunque hagan “lo mismo de siempre”.

Pero aquí viene lo bueno: se puede frenar y mejorar, siempre que trabajes en los pilares correctos.

¿Qué hacer desde hoy?

1. Entrenamiento de fuerza 2–3 días a la semana.
Tus piernas, glúteos y espalda son tu seguro de independencia. Entre más músculo mantengas, mejor tu metabolismo, tu equilibrio y tu energía.

2. Alimentación alrededor del ejercicio.
La proteína importa, claro… pero no es lo único.
Tu músculo necesita un “combo”:

Proteína para reparar.

Carbohidratos inteligentes para tener energía y que el cuerpo de verdad pueda construir músculo.

Frutas y verduras para aportar antioxidantes y minerales que ayudan a desinflamar, recuperar y evitar lesiones.
Sin estos tres, aunque entrenes, el músculo no “agarra”.

3. Proteína diaria, en todas tus comidas.
Mínimo 1.6–2.2 g por kg de peso. Esto mantiene tu masa muscular, tu saciedad y tu metabolismo encendido en menopausia.

4. Muévete todos los días.
Camina, sube escaleras, haz estiramientos, activa tus piernas. La sarcopenia avanza con el sedentarismo, no con la edad.

5. Duerme.
El músculo no crece cuando entrenas, crece cuando descansas. Si duermes mal, tu recuperación se frena y te sientes más débil, más cansada y con más antojos.

Todo está conectado: hormonas, músculo, alimentación, descanso, metabolismo.
En menopausia, esa conexión importa más que nunca.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni
Para aprender a cuidar tu músculo, manejar tus hormonas y envejecer fuerte, no frágil. 💪✨

La pérdida de masa y fuerza muscular —sarcopenia— no empieza a los 70.
Empieza desde los 35–40, y en perimenopausia se acelera por la caída natural de estrógenos. Por eso muchas mujeres sienten que “el ejercicio ya no les pega igual”, se cansan más rápido o notan que su cuerpo pierde firmeza aunque hagan “lo mismo de siempre”.

Pero aquí viene lo bueno: se puede frenar y mejorar, siempre que trabajes en los pilares correctos.

¿Qué hacer desde hoy?

1. Entrenamiento de fuerza 2–3 días a la semana.
Tus piernas, glúteos y espalda son tu seguro de independencia. Entre más músculo mantengas, mejor tu metabolismo, tu equilibrio y tu energía.

2. Alimentación alrededor del ejercicio.
La proteína importa, claro… pero no es lo único.
Tu músculo necesita un “combo”:

Proteína para reparar.

Carbohidratos inteligentes para tener energía y que el cuerpo de verdad pueda construir músculo.

Frutas y verduras para aportar antioxidantes y minerales que ayudan a desinflamar, recuperar y evitar lesiones.
Sin estos tres, aunque entrenes, el músculo no “agarra”.

3. Proteína diaria, en todas tus comidas.
Mínimo 1.6–2.2 g por kg de peso. Esto mantiene tu masa muscular, tu saciedad y tu metabolismo encendido en menopausia.

4. Muévete todos los días.
Camina, sube escaleras, haz estiramientos, activa tus piernas. La sarcopenia avanza con el sedentarismo, no con la edad.

5. Duerme.
El músculo no crece cuando entrenas, crece cuando descansas. Si duermes mal, tu recuperación se frena y te sientes más débil, más cansada y con más antojos.

Todo está conectado: hormonas, músculo, alimentación, descanso, metabolismo.
En menopausia, esa conexión importa más que nunca.

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En menopausia NO solo es cuánto comes… también es qué comes.

Sí, el déficit calórico importa para perder grasa…

Peeeero la calidad de los alimentos es la que define tus decisiones del día, tu inflamación y cómo trabaja tu biota intestinal.

Cuando eliges mejor calidad, tu cuerpo coopera más:
🌱 Menos antojos
🔥 Menos inflamación
🧠 Mejor enfoque
💩 Mejor digestión
⚖️ Y mucho más control en tus elecciones

Por eso este carrusel va de esto:
➡️ Fruta vs miel/azúcar/caramelos
➡️ Huevo vs embutidos
➡️ Chocolate amargo vs galletas de chocolate
Porque pequeñas mejores decisiones… cambian muchísimo tu día en menopausia.

Hazlo sencillo:
Cambia calidad → mejora energía → se regula el hambre → avanzas más fácil.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a cuidar tu cuerpo en menopausia. 💛

En menopausia NO solo es cuánto comes… también es qué comes.

Sí, el déficit calórico importa para perder grasa…

Peeeero la calidad de los alimentos es la que define tus decisiones del día, tu inflamación y cómo trabaja tu biota intestinal.

Cuando eliges mejor calidad, tu cuerpo coopera más:
🌱 Menos antojos
🔥 Menos inflamación
🧠 Mejor enfoque
💩 Mejor digestión
⚖️ Y mucho más control en tus elecciones

Por eso este carrusel va de esto:
➡️ Fruta vs miel/azúcar/caramelos
➡️ Huevo vs embutidos
➡️ Chocolate amargo vs galletas de chocolate
Porque pequeñas mejores decisiones… cambian muchísimo tu día en menopausia.

Hazlo sencillo:
Cambia calidad → mejora energía → se regula el hambre → avanzas más fácil.

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Diciembre llega… y sí, se vale bajar tantito la guardia. La cabeza también necesita respirar. Peeero, si quieres llegar a enero sin sentir que empezaste desde cero, quédate con tus no negociables:

1️⃣ Verduras 3 veces al día.
Tu digestión, tu energía y tu piel te lo van a agradecer.

2️⃣ Proteína en TODAS tus comidas.
Esto mantiene tu masa muscular y tus antojos bajo control.

3️⃣ Evita snacks.
Entre más “piquitos” de comida, peor te sientes después. Mejor comidas completas.

4️⃣ ¿No tienes ganas de entrenar?
Bájale la intensidad… pero hazlo. El movimiento es medicina en menopausia.

5️⃣ Antes del drink piensa:
¿Esta ocasión lo vale? ¿O esta vez lo puedes omitir sin drama? Decide desde la realidad, no desde la fiesta.

Diciembre sí, pero con estrategia. Tu yo de enero te lo va a aplaudir 👏❤️

👉 ¿Lista para comenzar en ENERO?
Comenta REINVENTA

Y sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni ✨ y aprende a tener un estilo de vida como medicina en menopausia.

Diciembre llega… y sí, se vale bajar tantito la guardia. La cabeza también necesita respirar. Peeero, si quieres llegar a enero sin sentir que empezaste desde cero, quédate con tus no negociables:

1️⃣ Verduras 3 veces al día.
Tu digestión, tu energía y tu piel te lo van a agradecer.

2️⃣ Proteína en TODAS tus comidas.
Esto mantiene tu masa muscular y tus antojos bajo control.

3️⃣ Evita snacks.
Entre más “piquitos” de comida, peor te sientes después. Mejor comidas completas.

4️⃣ ¿No tienes ganas de entrenar?
Bájale la intensidad… pero hazlo. El movimiento es medicina en menopausia.

5️⃣ Antes del drink piensa:
¿Esta ocasión lo vale? ¿O esta vez lo puedes omitir sin drama? Decide desde la realidad, no desde la fiesta.

Diciembre sí, pero con estrategia. Tu yo de enero te lo va a aplaudir 👏❤️

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Del 1 al 10 ¿cuántos síntomas tienes?

Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni y aprende a vivir uesta nueva etapa de la vida...feliz.

Del 1 al 10 ¿cuántos síntomas tienes?

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Antes de entrenar necesitas tres cosas clave para rendir mejor y cuidar tu músculo en menopausia:

1. Proteína
Le da a tu músculo el material para trabajar y recuperarse. Sin proteína, el entrenamiento “no pega” igual.

2. Carbohidratos
Son tu energía inmediata. Te ayudan a llegar con fuerza, evitar mareos y no terminar con antojos después.

3. Electrolitos naturales
Plátano, kiwi, papaya, agua de coco, hojas verdes, almendras.
Ayudan a que tus músculos se contraigan bien y no te dé fatiga o calambres.

Este combo es lo que marca la diferencia entre entrenar por entrenar… y entrenar para ver resultados. 💪

👉 Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender a entrenar y comer con estrategia en menopausia.

Antes de entrenar necesitas tres cosas clave para rendir mejor y cuidar tu músculo en menopausia:

1. Proteína
Le da a tu músculo el material para trabajar y recuperarse. Sin proteína, el entrenamiento “no pega” igual.

2. Carbohidratos
Son tu energía inmediata. Te ayudan a llegar con fuerza, evitar mareos y no terminar con antojos después.

3. Electrolitos naturales
Plátano, kiwi, papaya, agua de coco, hojas verdes, almendras.
Ayudan a que tus músculos se contraigan bien y no te dé fatiga o calambres.

Este combo es lo que marca la diferencia entre entrenar por entrenar… y entrenar para ver resultados. 💪

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1. Como algo antes de hacer ejercicio cuando entreno temprano.
Si entreno en ayunas me da más hambre después, así que prefiero llegar con glucosa estable.

2. Siempre desayuno 1 huevo + 4 claras + 1 taza de verduras, frijoles y fruta.
Ese desayuno me da saciedad, foco y mejores decisiones todo el día.

3. Planifico mis comidas un día antes.
Si no lo planeo, acabo comiendo lo primero que veo… y eso nunca sale bien en menopausia.

4. Mastico lento, disfruto y dejo los cubiertos entre cada bocado.
Suena raro, pero me ayuda a hacer pausas y dar tiempo a que llegue la saciedad.

5. Hago ejercicio todo el año.
Si paro, se me va el “modo fit”. El movimiento diario me mantiene enfocada.

6. No hago cardio de más de 45 minutos.
Más no es mejor. Prefiero fuerza + intervalos para mantener energía y evitar antojos.

7. Hago todo para dejar de trabajar a las 8 pm y dormir a las 10 pm.
Si duermo poco, amanezco con hambre, antojos y mala regulación de insulina.

Si quieres más herramientas que sí funcionan en menopausia para perder grasa y controlar antojos…
Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni 💜

1. Como algo antes de hacer ejercicio cuando entreno temprano.
Si entreno en ayunas me da más hambre después, así que prefiero llegar con glucosa estable.

2. Siempre desayuno 1 huevo + 4 claras + 1 taza de verduras, frijoles y fruta.
Ese desayuno me da saciedad, foco y mejores decisiones todo el día.

3. Planifico mis comidas un día antes.
Si no lo planeo, acabo comiendo lo primero que veo… y eso nunca sale bien en menopausia.

4. Mastico lento, disfruto y dejo los cubiertos entre cada bocado.
Suena raro, pero me ayuda a hacer pausas y dar tiempo a que llegue la saciedad.

5. Hago ejercicio todo el año.
Si paro, se me va el “modo fit”. El movimiento diario me mantiene enfocada.

6. No hago cardio de más de 45 minutos.
Más no es mejor. Prefiero fuerza + intervalos para mantener energía y evitar antojos.

7. Hago todo para dejar de trabajar a las 8 pm y dormir a las 10 pm.
Si duermo poco, amanezco con hambre, antojos y mala regulación de insulina.

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Aquí te dejo 5 cosas que NO recomiendo y 5 que SÍ funcionan con mis pacientes 👇

❌ 1) Saltarte el desayuno
Te sube la grelina, te deja sin energía y te empuja a antojos en la tarde.
Mejor:
Desayuna proteína sí o sí. Es la base para regular hambre, enfoque y energía.

❌ 2) Aceite de coco
Es grasa saturada que no ayuda ni a tus hormonas, ni al colesterol, ni a tu metabolismo en esta etapa.
Mejor:
Aceite de oliva o aguacate. Mucho más amigables para tu salud cardiovascular.

❌ 3) Electrolitos diarios
A partir de peri, el exceso de sodio puede subir tu presión, darte retención e inflamación.
Mejor:
Tómalos solo cuando toca: ejercicio intenso, mucho calor o deshidratación real.

❌ 4) Solo fuerza o solo cardio
El cuerpo necesita estímulos combinados. Uno solo no da resultados completos.
Mejor:
Fuerza + cardio en la misma semana. Metabolismo feliz, músculo protegido y mejor quema de grasa.

❌ 5) Dormirte a la medianoche
Más cortisol, peor insulina y más antojos al día siguiente.
Mejor:
Intenta apagar luces antes de las 11 pm. Se nota muchísimo.

Ahora sí… las 5 que SÍ funcionan 👇
✅ 1) Desayuno sí o sí (con proteína)
Empiezas el día con saciedad, foco mental y mejor control de la insulina.

✅ 2) Fuerza 3 días + cardio 3 días
La combinación ganadora para perder grasa y cuidar músculo en menopausia.

✅ 3) Pescado 3 días/semana
Fuente natural de omega-3: menos inflamación, mejor metabolismo y mejor ánimo.

✅ 4) Alimentos fermentados
Kéfir, kimchi, búlgaros…
Ayudan a tu biota intestinal, reducen inflamación y te dan mejor digestión y energía.

✅ 5) Caminar 10–20 minutos después de las comidas
Regula glucosa, baja antojos y mejora digestión.
Es de los hábitos más sencillos y con más impacto.

Si quieres aprender de menopausia para perder grasa, controlar antojos y recuperar tu energía…
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Aquí te dejo 5 cosas que NO recomiendo y 5 que SÍ funcionan con mis pacientes 👇

❌ 1) Saltarte el desayuno
Te sube la grelina, te deja sin energía y te empuja a antojos en la tarde.
Mejor:
Desayuna proteína sí o sí. Es la base para regular hambre, enfoque y energía.

❌ 2) Aceite de coco
Es grasa saturada que no ayuda ni a tus hormonas, ni al colesterol, ni a tu metabolismo en esta etapa.
Mejor:
Aceite de oliva o aguacate. Mucho más amigables para tu salud cardiovascular.

❌ 3) Electrolitos diarios
A partir de peri, el exceso de sodio puede subir tu presión, darte retención e inflamación.
Mejor:
Tómalos solo cuando toca: ejercicio intenso, mucho calor o deshidratación real.

❌ 4) Solo fuerza o solo cardio
El cuerpo necesita estímulos combinados. Uno solo no da resultados completos.
Mejor:
Fuerza + cardio en la misma semana. Metabolismo feliz, músculo protegido y mejor quema de grasa.

❌ 5) Dormirte a la medianoche
Más cortisol, peor insulina y más antojos al día siguiente.
Mejor:
Intenta apagar luces antes de las 11 pm. Se nota muchísimo.

Ahora sí… las 5 que SÍ funcionan 👇
✅ 1) Desayuno sí o sí (con proteína)
Empiezas el día con saciedad, foco mental y mejor control de la insulina.

✅ 2) Fuerza 3 días + cardio 3 días
La combinación ganadora para perder grasa y cuidar músculo en menopausia.

✅ 3) Pescado 3 días/semana
Fuente natural de omega-3: menos inflamación, mejor metabolismo y mejor ánimo.

✅ 4) Alimentos fermentados
Kéfir, kimchi, búlgaros…
Ayudan a tu biota intestinal, reducen inflamación y te dan mejor digestión y energía.

✅ 5) Caminar 10–20 minutos después de las comidas
Regula glucosa, baja antojos y mejora digestión.
Es de los hábitos más sencillos y con más impacto.

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Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni para que aprendas de menopausia de manera muy facilita.

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1. No estás estancada. Estás comiendo más de lo que tu cuerpo necesita hoy.

2. La organización y la planeación ya son parte de la “dieta”. Sin eso, nada cuadra.

3. Sí, habrá días donde comas proteína y verdura aunque no se te antojen. Es parte del proceso.

4. El ejercicio debe incomodarte. Si no te reta, no cambia nada.

5. Si no te cuidaste antes de la menopausia, el camino sí puede ser un poco más largo. No imposible, pero más preciso.

6. Comer sano no es suficiente. Necesitas comer el número de calorías que a TI te corresponde.

7. No necesitas un programa nuevo cada semana. Solo seguir uno… más de 2 meses seguidos.

8. No tienes que eliminar carbohidratos. Solo saber cuántos necesita tu cuerpo.

9. Ningún suplemento va a salvarte de una mala alimentación.

10. No te falta motivación. Te falta disciplina… y disciplina no es perfección, es constancia básica.

A partir de perimenopausia no se te acabó nada… al contrario: aquí empieza la versión que tú decides construir.
Tu cuerpo todavía responde, tu energía puede regresar y tu bienestar puede mejorar muchísimo.

Solo necesitas darte la oportunidad y hacerlo en serio.
Tú puedes con esto… y te vas a sorprender de lo que eres capaz. 💜

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1. No estás estancada. Estás comiendo más de lo que tu cuerpo necesita hoy.

2. La organización y la planeación ya son parte de la “dieta”. Sin eso, nada cuadra.

3. Sí, habrá días donde comas proteína y verdura aunque no se te antojen. Es parte del proceso.

4. El ejercicio debe incomodarte. Si no te reta, no cambia nada.

5. Si no te cuidaste antes de la menopausia, el camino sí puede ser un poco más largo. No imposible, pero más preciso.

6. Comer sano no es suficiente. Necesitas comer el número de calorías que a TI te corresponde.

7. No necesitas un programa nuevo cada semana. Solo seguir uno… más de 2 meses seguidos.

8. No tienes que eliminar carbohidratos. Solo saber cuántos necesita tu cuerpo.

9. Ningún suplemento va a salvarte de una mala alimentación.

10. No te falta motivación. Te falta disciplina… y disciplina no es perfección, es constancia básica.

A partir de perimenopausia no se te acabó nada… al contrario: aquí empieza la versión que tú decides construir.
Tu cuerpo todavía responde, tu energía puede regresar y tu bienestar puede mejorar muchísimo.

Solo necesitas darte la oportunidad y hacerlo en serio.
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Empieza tu mañana eligiendo 1 alimento de cada grupo.

Ve variando entre los días para darle a tu cuerpo todo lo que necesita.

Proteína
La proteína es tu base: te da saciedad, mejora tu concentración y aporta triptófano y tirosina, precursores de serotonina y dopamina. Si empiezas sin proteína, comienzas con más hambre y ansiedad más tarde.

Verduras
Son antioxidantes, fibra y minerales. Ayudan a desinflamar, mejorar digestión y mantener estables tus hormonas. Tu biota intestinal depende muchísimo de esto en menopausia.

Carbohidratos inteligentes
Dan energía estable sin picos ni bajones. Ayudan a rendir mejor, a evitar antojos y alimentan tu biota intestinal, clave para metabolismo y estado de ánimo.

Grasas saludables
Transportan hormonas, dan energía sostenida y aportan vitamina E y omegas. Te mantienen satisfecha y con el sistema nervioso más estable.

La clave es sencilla:
1 proteína + 1 verdura + 1 carbo inteligente + 1 grasa saludable.

Todos los días. Variando.

Y que nobpase mas de dos horas desde que despertaste también es clave para
tus hormonas.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para más tips de menopausia fáciles de aplicar.

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Ve variando entre los días para darle a tu cuerpo todo lo que necesita.

Proteína
La proteína es tu base: te da saciedad, mejora tu concentración y aporta triptófano y tirosina, precursores de serotonina y dopamina. Si empiezas sin proteína, comienzas con más hambre y ansiedad más tarde.

Verduras
Son antioxidantes, fibra y minerales. Ayudan a desinflamar, mejorar digestión y mantener estables tus hormonas. Tu biota intestinal depende muchísimo de esto en menopausia.

Carbohidratos inteligentes
Dan energía estable sin picos ni bajones. Ayudan a rendir mejor, a evitar antojos y alimentan tu biota intestinal, clave para metabolismo y estado de ánimo.

Grasas saludables
Transportan hormonas, dan energía sostenida y aportan vitamina E y omegas. Te mantienen satisfecha y con el sistema nervioso más estable.

La clave es sencilla:
1 proteína + 1 verdura + 1 carbo inteligente + 1 grasa saludable.

Todos los días. Variando.

Y que nobpase mas de dos horas desde que despertaste también es clave para
tus hormonas.

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En menopausia tu cuerpo cambia cómo usa la energía, cómo responde a la insulina y dónde guarda grasa…

Aquí te explico el porqué y qué elegir mejor 👇

1) Alcohol

El alcohol sube tu insulina, bloquea la quema de grasa y tu cuerpo lo usa como energía “prioritaria”, así que todo lo demás se almacena.
Qué hacer en su lugar:
Decide muy bien cuándo vale la pena ese drink y cuándo te lo puedes ahorrar.
Si vas a tomar, evita la coctelería dulce. Lo mejor es vino tinto.

2) Frituras, capeados y empanizados

Cuando fríes, el alimento triplica su contenido de grasa y muchas se vuelven grasas trans, que se almacenan fácilmente alrededor de los órganos.
Mejor:
Plancha, asados, horno, vapor o brasas. Preparaciones que no necesiten grasa añadida.

3) Alimentos azucarados

Incluye postres, pan dulce, galletas y también los “cafecitos de moda”, donde se esconde muchísima azúcar que dispara tus antojos y aumenta el hambre más tarde.
Mejor:
Si quieres algo dulce, que sea una porción pequeña, de preferencia casero, y acompáñalo con proteína o comida real para evitar picos de glucosa.

4) Carbohidratos refinados

Pan blanco, galletas, pasta, pan dulce…
Suben tu insulina y alimentan a las bacterias “malas” de tu biota intestinal, lo que genera inflamación y más hambre.
Mejor:
Arroz integral, tortillas de maíz, avena, frutas enteras, legumbres.

5) Carnes procesadas

Salchicha, tocino, jamón comercial.
Generalmente traen sodio y grasas que favorecen inflamación y retención.
Mejor:
Pollo, pescado, huevo, carne magra, queso fresco.

6) Comida rápida

Muy rica, sí… pero alta en sodio, grasas y calorías que facilitan almacenar grasa en abdomen.
Mejor:
Entre más comida hecha en casa, mejor te va.

7) Refrescos y bebidas azucaradas

Causan picos de glucosa, más hambre, antojos y almacenamiento.
Mejor:
Agua, agua mineral, té helado sin azúcar, infusiones.

Si quieres saber qué SÍ comer, cómo organizar tus días y qué cambios hacen diferencia real en menopausia…
Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni 💜

En menopausia tu cuerpo cambia cómo usa la energía, cómo responde a la insulina y dónde guarda grasa…

Aquí te explico el porqué y qué elegir mejor 👇

1) Alcohol

El alcohol sube tu insulina, bloquea la quema de grasa y tu cuerpo lo usa como energía “prioritaria”, así que todo lo demás se almacena.
Qué hacer en su lugar:
Decide muy bien cuándo vale la pena ese drink y cuándo te lo puedes ahorrar.
Si vas a tomar, evita la coctelería dulce. Lo mejor es vino tinto.

2) Frituras, capeados y empanizados

Cuando fríes, el alimento triplica su contenido de grasa y muchas se vuelven grasas trans, que se almacenan fácilmente alrededor de los órganos.
Mejor:
Plancha, asados, horno, vapor o brasas. Preparaciones que no necesiten grasa añadida.

3) Alimentos azucarados

Incluye postres, pan dulce, galletas y también los “cafecitos de moda”, donde se esconde muchísima azúcar que dispara tus antojos y aumenta el hambre más tarde.
Mejor:
Si quieres algo dulce, que sea una porción pequeña, de preferencia casero, y acompáñalo con proteína o comida real para evitar picos de glucosa.

4) Carbohidratos refinados

Pan blanco, galletas, pasta, pan dulce…
Suben tu insulina y alimentan a las bacterias “malas” de tu biota intestinal, lo que genera inflamación y más hambre.
Mejor:
Arroz integral, tortillas de maíz, avena, frutas enteras, legumbres.

5) Carnes procesadas

Salchicha, tocino, jamón comercial.
Generalmente traen sodio y grasas que favorecen inflamación y retención.
Mejor:
Pollo, pescado, huevo, carne magra, queso fresco.

6) Comida rápida

Muy rica, sí… pero alta en sodio, grasas y calorías que facilitan almacenar grasa en abdomen.
Mejor:
Entre más comida hecha en casa, mejor te va.

7) Refrescos y bebidas azucaradas

Causan picos de glucosa, más hambre, antojos y almacenamiento.
Mejor:
Agua, agua mineral, té helado sin azúcar, infusiones.

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Sígueme en Instagram: @bajardepesoconmoni y
Aprende a entender tu cuerpo en menopausia sin complicarte.

1️⃣ Desayunar puro azúcar disfrazada de “saludable”
Aquí entran: jugos, fruta en ayuno, yogurt con fruta + granola + miel, panes “integrales” y café con leche sin proteína.
Eso te sube la glucosa, dispara insulina y horas después vienen los antojos.

2️⃣ No comer suficiente proteína en el día
La proteína es tu seguro de vida.
Sin proteína no sostienes músculo, sin músculo baja el metabolismo… y la grasa se queda estacionada.

3️⃣ Hacer cardio suave, sin intervalos o pesas consentidoras
Caminaditas eternas o rutinas que “no te cansan”.
Tu cuerpo en menopausia responde mejor a intervalos intensos y fuerza real 2–3 veces por semana.

4️⃣ Amanecer en “modo dieta.com”
Muy poquito, todo “perfecto”, pura fuerza de voluntad…
Hasta que llega la noche y se esfuma.
El error está en tu mañana, no en tu noche.
Cuando comes bien desde temprano, tu tarde y noche dejan de ser una batalla.

5️⃣ Dormir mal o dormir poco
Dormir mal altera tus hormonas de hambre y saciedad.
Cortisol arriba = cuerpo en modo almacenar.

6️⃣ Tomar agua solo cuando te acuerdas
La deshidratación baja energía, sube antojos y altera decisiones.
Meta: 35 ml por kilo de peso.

7️⃣ No comer de acuerdo a tu plan personalizado, tus calorías y tu distribución de macros
Tu plan está hecho para tu cuerpo, tu actividad y tus horarios.
Cuando respetas cantidades y macros, tu cuerpo entra en orden y finalmente responde.

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1️⃣ Desayunar puro azúcar disfrazada de “saludable”
Aquí entran: jugos, fruta en ayuno, yogurt con fruta + granola + miel, panes “integrales” y café con leche sin proteína.
Eso te sube la glucosa, dispara insulina y horas después vienen los antojos.

2️⃣ No comer suficiente proteína en el día
La proteína es tu seguro de vida.
Sin proteína no sostienes músculo, sin músculo baja el metabolismo… y la grasa se queda estacionada.

3️⃣ Hacer cardio suave, sin intervalos o pesas consentidoras
Caminaditas eternas o rutinas que “no te cansan”.
Tu cuerpo en menopausia responde mejor a intervalos intensos y fuerza real 2–3 veces por semana.

4️⃣ Amanecer en “modo dieta.com”
Muy poquito, todo “perfecto”, pura fuerza de voluntad…
Hasta que llega la noche y se esfuma.
El error está en tu mañana, no en tu noche.
Cuando comes bien desde temprano, tu tarde y noche dejan de ser una batalla.

5️⃣ Dormir mal o dormir poco
Dormir mal altera tus hormonas de hambre y saciedad.
Cortisol arriba = cuerpo en modo almacenar.

6️⃣ Tomar agua solo cuando te acuerdas
La deshidratación baja energía, sube antojos y altera decisiones.
Meta: 35 ml por kilo de peso.

7️⃣ No comer de acuerdo a tu plan personalizado, tus calorías y tu distribución de macros
Tu plan está hecho para tu cuerpo, tu actividad y tus horarios.
Cuando respetas cantidades y macros, tu cuerpo entra en orden y finalmente responde.

Por cierto, no pasa nada que los cueles en aluminio. Estos viven conmigo desde hace 3 o 4 años y siempre los he colado en aluminio y siguen vivitos y coleando😋

Quieres aprender de menopausia sencillita sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni es mas sencillo de lo que crees.

Por cierto, no pasa nada que los cueles en aluminio. Estos viven conmigo desde hace 3 o 4 años y siempre los he colado en aluminio y siguen vivitos y coleando😋

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5 cosas que tu cuerpo necesita para producir su propio colágeno.

Tu cuerpo sí produce colágeno, pero en esta etapa lo hace en menor cantidad.

Por eso es importante darle lo que necesita para seguir fabricándolo… y complementarlo si lo decides.
Aquí van las 5 cosas más importantes:

1. Vitamina C
Es la que inicia todo.
Ejemplos: kiwi, mandarina, guayaba, pimiento.

2. Proteína
Es la materia prima.
Si comes poca proteína, produces menos colágeno.
Ejemplos: huevo, pollo, pescado, salmón, yogurt griego.

3. Minerales (zinc y cobre)
Ayudan a que el colágeno quede firme y fuerte.
Ejemplos: nueces, semillas, cacao, mariscos.

4. Vitamina A
Apoya la reparación de piel y tejidos.
Ejemplos: zanahoria, betabel, camote, huevo.

5. Buen sueño
Tu cuerpo fabrica colágeno mientras duermes.
Dormir mal = producir menos.

🟣 Y dos hábitos que lo potencian:
🏋️‍♀️ Fuerza
Es el estímulo que le dice al cuerpo: “construye y repara”.

🧘‍♀️ Yoga o movilidad
Ayuda a bajar tensión. Y cuando tu cuerpo está más tranquilo… repara mejor.

Tu piel, tus articulaciones y tu músculo sí pueden mejorar con los nutrientes correctos y hábitos simples.
Si quieres información de mi colágeno Be Hebe, escríbe “COLÁGENO”

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender en fácil cómo cuidar tu cuerpo en esta etapa. 💜

5 cosas que tu cuerpo necesita para producir su propio colágeno.

Tu cuerpo sí produce colágeno, pero en esta etapa lo hace en menor cantidad.

Por eso es importante darle lo que necesita para seguir fabricándolo… y complementarlo si lo decides.
Aquí van las 5 cosas más importantes:

1. Vitamina C
Es la que inicia todo.
Ejemplos: kiwi, mandarina, guayaba, pimiento.

2. Proteína
Es la materia prima.
Si comes poca proteína, produces menos colágeno.
Ejemplos: huevo, pollo, pescado, salmón, yogurt griego.

3. Minerales (zinc y cobre)
Ayudan a que el colágeno quede firme y fuerte.
Ejemplos: nueces, semillas, cacao, mariscos.

4. Vitamina A
Apoya la reparación de piel y tejidos.
Ejemplos: zanahoria, betabel, camote, huevo.

5. Buen sueño
Tu cuerpo fabrica colágeno mientras duermes.
Dormir mal = producir menos.

🟣 Y dos hábitos que lo potencian:
🏋️‍♀️ Fuerza
Es el estímulo que le dice al cuerpo: “construye y repara”.

🧘‍♀️ Yoga o movilidad
Ayuda a bajar tensión. Y cuando tu cuerpo está más tranquilo… repara mejor.

Tu piel, tus articulaciones y tu músculo sí pueden mejorar con los nutrientes correctos y hábitos simples.
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Sígueme en @bajardepesoconmoni Te enseño a disfrutar esta nueva etapa de la vida.

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El ayuno intermitente en menopausia puede ayudarte a mejorar tu biota intestinal, dar descanso a tu digestión, mejorar tu sueño y reducir inflamación celular.

Pero hay un detalle: muchas lo hacen mal y por eso no ven resultados obterminan con erdadero cansancio y ansiedad por comer.

👉 Errores más comunes:

❌ Quitar el desayuno y cenar tarde: al hacerlo así, tu cuerpo entra en ayuno en las horas equivocadas, justo cuando deberías estar descansando.

❌ Exceder las horas recomendadas: pasar más de 16 horas sin comer aumenta el estrés y puede desajustar tus hormonas.

❌ Hacer ejercicio en ayuno: entrenar sin combustible puede afectar tu músculo y elevar tu cortisol.

❌ No cubrir tus macros: aunque recortes horas, si no comes la proteína y nutrientes que te corresponden, no hay beneficio real.

👉 Cómo sí hacerlo:

Comienza tu ventana de alimentación temprano en la mañana.

Termina de comer entre 5 y 6 pm.

Mantén un ayuno de 12 a 14 horas, suficiente para obtener beneficios sin estresar tu cuerpo.

Durante esas horas puedes tomar agua, té o café sin azúcar ni edulcorantes.

Dentro de tu ventana, cubre tus calorías, macros y sobre todo tu proteína.

Recuerda: el ayuno no es magia ni garantiza pérdida de peso. Si buscas bajar grasa, necesitas un déficit calórico además de aplicarlo bien.

👉 Comparte este post para que más mujeres eviten estos errores.

👉 Sígueme en @bajardepesoconmoni para más tips prácticos que sí funcionan en menopausia.

El ayuno intermitente en menopausia puede ayudarte a mejorar tu biota intestinal, dar descanso a tu digestión, mejorar tu sueño y reducir inflamación celular.

Pero hay un detalle: muchas lo hacen mal y por eso no ven resultados obterminan con erdadero cansancio y ansiedad por comer.

👉 Errores más comunes:

❌ Quitar el desayuno y cenar tarde: al hacerlo así, tu cuerpo entra en ayuno en las horas equivocadas, justo cuando deberías estar descansando.

❌ Exceder las horas recomendadas: pasar más de 16 horas sin comer aumenta el estrés y puede desajustar tus hormonas.

❌ Hacer ejercicio en ayuno: entrenar sin combustible puede afectar tu músculo y elevar tu cortisol.

❌ No cubrir tus macros: aunque recortes horas, si no comes la proteína y nutrientes que te corresponden, no hay beneficio real.

👉 Cómo sí hacerlo:

Comienza tu ventana de alimentación temprano en la mañana.

Termina de comer entre 5 y 6 pm.

Mantén un ayuno de 12 a 14 horas, suficiente para obtener beneficios sin estresar tu cuerpo.

Durante esas horas puedes tomar agua, té o café sin azúcar ni edulcorantes.

Dentro de tu ventana, cubre tus calorías, macros y sobre todo tu proteína.

Recuerda: el ayuno no es magia ni garantiza pérdida de peso. Si buscas bajar grasa, necesitas un déficit calórico además de aplicarlo bien.

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A partir de la perimenopausia, tu intestino y tus hormonas duermen juntos.
Cuando tu biota intestinal se desequilibra, produces menos serotonina y melatonina, duermes peor, y eso altera tus hormonas del apetito: sube la grelina, baja la leptina.
Resultado: más hambre, menos saciedad y tendencia a ganar peso, incluso comiendo igual.

Aquí te dejo 8 formas simples de reparar tu biota y volver a dormir profundo 👇

1️⃣ Rompe ayuno con kéfir o yogurt de búlgaros.
Recoloniza tu intestino con bacterias buenas desde la mañana.

2️⃣ Agrega 30 plantas distintas a la semana.
Más variedad vegetal = biota diversa y menor inflamación.

3️⃣ Come fruta con cáscara.
Fibra soluble que mejora digestión y saciedad.

4️⃣ Incluye prebióticos naturales.
Ajo, cebolla y avena alimentan bacterias buenas.

5️⃣ Cena temprano y con proteína + fibra.
Estabiliza insulina y cortisol para descansar mejor.

6️⃣ Evita alcohol y azúcar por la noche.
Alteran tu microbiota y tu calidad de sueño.

7️⃣ Duerme 7 horas antes de las 6 am.
Tu metabolismo y tus hormonas lo agradecen.

8️⃣ Toma agua durante el día.
Mantiene tu biota activa y mejora digestión.

✨ Sígueme en @bajardepesoconmoni
para aprender a sentirte bien desde adentro. 💜

A partir de la perimenopausia, tu intestino y tus hormonas duermen juntos.
Cuando tu biota intestinal se desequilibra, produces menos serotonina y melatonina, duermes peor, y eso altera tus hormonas del apetito: sube la grelina, baja la leptina.
Resultado: más hambre, menos saciedad y tendencia a ganar peso, incluso comiendo igual.

Aquí te dejo 8 formas simples de reparar tu biota y volver a dormir profundo 👇

1️⃣ Rompe ayuno con kéfir o yogurt de búlgaros.
Recoloniza tu intestino con bacterias buenas desde la mañana.

2️⃣ Agrega 30 plantas distintas a la semana.
Más variedad vegetal = biota diversa y menor inflamación.

3️⃣ Come fruta con cáscara.
Fibra soluble que mejora digestión y saciedad.

4️⃣ Incluye prebióticos naturales.
Ajo, cebolla y avena alimentan bacterias buenas.

5️⃣ Cena temprano y con proteína + fibra.
Estabiliza insulina y cortisol para descansar mejor.

6️⃣ Evita alcohol y azúcar por la noche.
Alteran tu microbiota y tu calidad de sueño.

7️⃣ Duerme 7 horas antes de las 6 am.
Tu metabolismo y tus hormonas lo agradecen.

8️⃣ Toma agua durante el día.
Mantiene tu biota activa y mejora digestión.

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¿Del 1 al 10 cuanto cuidas tu biota?

Sígueme en @bajardepesoconmoni para aprender mas sobre estilo de vida en menopausia...con ciencia.

¿Del 1 al 10 cuanto cuidas tu biota?

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En perimenopausia y menopausia, tu sistema nervioso está más sensible:
más alerta, más reactivo, más tenso… y eso afecta tu descanso, tu ánimo y tu energía.

El ejercicio que mejor baja ese “ruido interno” es el mind–body exercise (MBE).
Es suave, no te deja agotada y funciona mejor de lo que imaginas.

¿Qué es MBE?

Son ejercicios donde mueves el cuerpo mientras regulas respiración, tensión y ritmo mental.
Y sí: comprobado que mejora el sueño en esta etapa.

Ejemplos muy simples que puedes hacer hoy:

• Yoga suave de 10 minutos
• Tai chi para principiantes
• Movilidad lenta con respiración
• Pilates suave estilo “control”
• Breathwork de 5–8 minutos + estiramientos
• Meditación en movimiento (movimientos lentos con foco en el cuerpo)

¿Por qué funciona tan bien en menopausia?

Porque ayuda a:
• Bajar tensión muscular
• Regular respiración y ritmo cardíaco
• Reducir estrés y ansiedad
• Mejorar calidad del sueño
• Disminuir despertares nocturnos
• Prepararte para descansar mejor en la noche

No necesitas sudar, no necesitas pesas, no necesitas una hora.
Con 10 minutos tu sistema ya responde.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para entender tu cuerpo en menopausia. 💜

Referencia:
Zhou K. et al., 2025. Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

En perimenopausia y menopausia, tu sistema nervioso está más sensible:
más alerta, más reactivo, más tenso… y eso afecta tu descanso, tu ánimo y tu energía.

El ejercicio que mejor baja ese “ruido interno” es el mind–body exercise (MBE).
Es suave, no te deja agotada y funciona mejor de lo que imaginas.

¿Qué es MBE?

Son ejercicios donde mueves el cuerpo mientras regulas respiración, tensión y ritmo mental.
Y sí: comprobado que mejora el sueño en esta etapa.

Ejemplos muy simples que puedes hacer hoy:

• Yoga suave de 10 minutos
• Tai chi para principiantes
• Movilidad lenta con respiración
• Pilates suave estilo “control”
• Breathwork de 5–8 minutos + estiramientos
• Meditación en movimiento (movimientos lentos con foco en el cuerpo)

¿Por qué funciona tan bien en menopausia?

Porque ayuda a:
• Bajar tensión muscular
• Regular respiración y ritmo cardíaco
• Reducir estrés y ansiedad
• Mejorar calidad del sueño
• Disminuir despertares nocturnos
• Prepararte para descansar mejor en la noche

No necesitas sudar, no necesitas pesas, no necesitas una hora.
Con 10 minutos tu sistema ya responde.

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Referencia:
Zhou K. et al., 2025. Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

En menopausia tu cuerpo sí puede ganar músculo, pero necesita comer en el momento correcto.

🔹 Antes de hacer ejercicio

Carbohidratos + proteína
(Energía estable + fuerza)

Opciones prácticas:

• Plátano + yogurt griego
• Manzana + queso cottage
• Tostada de maíz + huevo
• Avena + un scoop de proteína
• Pan tostado + claras de huevo

Objetivo:
Llegar con energía, sin bajones de glucosa y lista para levantar más peso.

🔹 Después de hacer ejercicio

Carbohidratos + proteína
(Es el combo que activa de verdad la síntesis muscular.)

Opciones prácticas:

• Arroz + pollo
• Papa + atún
• Pan + omelette con verduras y papa o betabel
• Cereal simple + leche + scoop de proteína
• Tortillas + pechuga de pollo

👉 Si quieres agregar verduras, excelente!

👉 Muy importante:
No dejes pasar más de 60–90 minutos después de entrenar para comer.
Tu músculo lo necesita más en esta etapa.

Tu comida también es parte del entrenamiento.

Cuando comes bien alrededor de tu entrenamiento, tu músculo responde más rápido, recuperas mejor y ves resultados más claros.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender en fácil cómo ganar músculo, perder grasa y sentirte fuerte en esta etapa. 💜

En menopausia tu cuerpo sí puede ganar músculo, pero necesita comer en el momento correcto.

🔹 Antes de hacer ejercicio

Carbohidratos + proteína
(Energía estable + fuerza)

Opciones prácticas:

• Plátano + yogurt griego
• Manzana + queso cottage
• Tostada de maíz + huevo
• Avena + un scoop de proteína
• Pan tostado + claras de huevo

Objetivo:
Llegar con energía, sin bajones de glucosa y lista para levantar más peso.

🔹 Después de hacer ejercicio

Carbohidratos + proteína
(Es el combo que activa de verdad la síntesis muscular.)

Opciones prácticas:

• Arroz + pollo
• Papa + atún
• Pan + omelette con verduras y papa o betabel
• Cereal simple + leche + scoop de proteína
• Tortillas + pechuga de pollo

👉 Si quieres agregar verduras, excelente!

👉 Muy importante:
No dejes pasar más de 60–90 minutos después de entrenar para comer.
Tu músculo lo necesita más en esta etapa.

Tu comida también es parte del entrenamiento.

Cuando comes bien alrededor de tu entrenamiento, tu músculo responde más rápido, recuperas mejor y ves resultados más claros.

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Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para entender tu cuerpo sin complicarte. 💜

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Sin esto, tu cuerpo no responde igual aunque entrenes

1. Proteína completa

Base absoluta. Sin aminoácidos no construyes músculo.
Ejemplos: huevo, pollo, pescado, yogurt griego.

2. Creatina

Mejora fuerza, masa muscular y densidad ósea.
Ejemplo: creatina monohidratada (1 scoop al día).

3. Vitamina D

Clave para fuerza, inflamación y respuesta al entrenamiento.
Ejemplos: salmón, sardinas, huevo.

4. Magnesio

Ayuda a activar el músculo y potencia la vitamina D.
Ejemplos: almendras, espinacas, aguacate.

5. Vitamina K

Huesos fuertes = mejor anclaje muscular.
Ejemplos: espinaca, kale, brócoli.

6. Vitamina C

Para colágeno y reparación muscular.
Ejemplos: guayaba, naranja, pimiento rojo.

7. Omega 3 (EPA/DHA)

Baja inflamación y mejora calidad del músculo.
Ejemplos: salmón, sardinas, aceite de pescado.

8. Folatos y B12

Mejoran la función muscular al regular homocisteína.
Ejemplos: lentejas, frijoles, espinacas, huevo, carne magra.

9. Potasio

Mejor función muscular y retención de calcio.
Ejemplos: plátano, papa, espinaca, aguacate.

10. Antioxidantes

Protegen mitocondrias y tejido muscular.
Ejemplos: tomate (licopeno), zanahoria (carotenos), frutos rojos.

Cuida tus músculos… te van a cargar por el resto de tu vida. 💜

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender en fácil cómo cuidar tu cuerpo.

Sin esto, tu cuerpo no responde igual aunque entrenes

1. Proteína completa

Base absoluta. Sin aminoácidos no construyes músculo.
Ejemplos: huevo, pollo, pescado, yogurt griego.

2. Creatina

Mejora fuerza, masa muscular y densidad ósea.
Ejemplo: creatina monohidratada (1 scoop al día).

3. Vitamina D

Clave para fuerza, inflamación y respuesta al entrenamiento.
Ejemplos: salmón, sardinas, huevo.

4. Magnesio

Ayuda a activar el músculo y potencia la vitamina D.
Ejemplos: almendras, espinacas, aguacate.

5. Vitamina K

Huesos fuertes = mejor anclaje muscular.
Ejemplos: espinaca, kale, brócoli.

6. Vitamina C

Para colágeno y reparación muscular.
Ejemplos: guayaba, naranja, pimiento rojo.

7. Omega 3 (EPA/DHA)

Baja inflamación y mejora calidad del músculo.
Ejemplos: salmón, sardinas, aceite de pescado.

8. Folatos y B12

Mejoran la función muscular al regular homocisteína.
Ejemplos: lentejas, frijoles, espinacas, huevo, carne magra.

9. Potasio

Mejor función muscular y retención de calcio.
Ejemplos: plátano, papa, espinaca, aguacate.

10. Antioxidantes

Protegen mitocondrias y tejido muscular.
Ejemplos: tomate (licopeno), zanahoria (carotenos), frutos rojos.

Cuida tus músculos… te van a cargar por el resto de tu vida. 💜

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Si estás en perimenopausia o menopausia, tener vitamina D baja te mueve todo: tu energía, tu ánimo, tus músculos, tus defensas y hasta tu memoria.
Y aunque el sol ayuda, la comida también aporta, pero muchas veces no sabemos cuánto da cada alimento.

Aquí te dejo las fuentes más importantes de vitamina D y cuántas UI aportan por cada 100 gramos para que entiendas qué sí suma… y qué no te alcanza.

La vitamina D es clave para:
• Dormir mejor
• Mantener músculo
• Reducir inflamación
• Proteger huesos
• Fortalecer sistema inmune
• Cuidar memoria y estado de ánimo

Si sospechas deficiencia, pide el estudio de sangre 25-hydroxy vitamina D (25-OH D).
Ese es el que de verdad te dice cómo estás.

Dale prioridad.
Tu cuerpo en esta etapa la necesita más que nunca.

Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para aprender en fácil cómo cuidarte en esta etapa sin enredos. 💜

Si estás en perimenopausia o menopausia, tener vitamina D baja te mueve todo: tu energía, tu ánimo, tus músculos, tus defensas y hasta tu memoria.
Y aunque el sol ayuda, la comida también aporta, pero muchas veces no sabemos cuánto da cada alimento.

Aquí te dejo las fuentes más importantes de vitamina D y cuántas UI aportan por cada 100 gramos para que entiendas qué sí suma… y qué no te alcanza.

La vitamina D es clave para:
• Dormir mejor
• Mantener músculo
• Reducir inflamación
• Proteger huesos
• Fortalecer sistema inmune
• Cuidar memoria y estado de ánimo

Si sospechas deficiencia, pide el estudio de sangre 25-hydroxy vitamina D (25-OH D).
Ese es el que de verdad te dice cómo estás.

Dale prioridad.
Tu cuerpo en esta etapa la necesita más que nunca.

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Si estás en perimenopausia o menopausia y no estás durmiendo bien, este es el tipo de ejercicio que más te ayuda: el ejercicio combinado.
Fuerza + aeróbico + flexibilidad.
Así, tal cual. 💪🚶‍♀️🤸‍♀️

Y no es una opinión… es lo que encontró un análisis grande de varios estudios en mujeres justo como tú. 📚✨

¿Por qué este tipo de ejercicio es el mejor para dormir? 😴

Porque junta tres cosas que tu cuerpo NECESITA en esta etapa:

1. Fuerza 💪

Activa músculo, regula mejor tu glucosa y estabiliza tu energía.
Cuando tu glucosa está más estable… tu sueño también.

2. Aeróbico 🚶‍♀️🚴‍♀️

Caminata rápida, bici o elíptica.
Ayuda a bajar tensión física y mental.
Literalmente te “desatura” el sistema nervioso para dormir más profundo.

3. Flexibilidad 🤸‍♀️

Estiramientos, movilidad o pilates.
Relajan, bajan la rigidez del día y te ayudan a soltar esa tensión que no te deja dormir.

Cuando juntas los tres, pasa lo que el estudio mostró:
te duermes más rápido, te despiertas menos y descansas mejor. 🌙💤

¿Cuánto necesitas? ⏱

• 20–45 minutos por sesión
• mínimo 3 veces por semana
• 6–8 semanas para ver cambios claros
• No perfecto… pero constante 💜

Sígueme en instagram @bajardepesoconmoni para entender tu cuerpo en esta etapa sin enredos y con herramientas reales que sí funcionan. ✨💜

Referencia:
Zhou K. et al., Climacteric (2025). Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

Si estás en perimenopausia o menopausia y no estás durmiendo bien, este es el tipo de ejercicio que más te ayuda: el ejercicio combinado.
Fuerza + aeróbico + flexibilidad.
Así, tal cual. 💪🚶‍♀️🤸‍♀️

Y no es una opinión… es lo que encontró un análisis grande de varios estudios en mujeres justo como tú. 📚✨

¿Por qué este tipo de ejercicio es el mejor para dormir? 😴

Porque junta tres cosas que tu cuerpo NECESITA en esta etapa:

1. Fuerza 💪

Activa músculo, regula mejor tu glucosa y estabiliza tu energía.
Cuando tu glucosa está más estable… tu sueño también.

2. Aeróbico 🚶‍♀️🚴‍♀️

Caminata rápida, bici o elíptica.
Ayuda a bajar tensión física y mental.
Literalmente te “desatura” el sistema nervioso para dormir más profundo.

3. Flexibilidad 🤸‍♀️

Estiramientos, movilidad o pilates.
Relajan, bajan la rigidez del día y te ayudan a soltar esa tensión que no te deja dormir.

Cuando juntas los tres, pasa lo que el estudio mostró:
te duermes más rápido, te despiertas menos y descansas mejor. 🌙💤

¿Cuánto necesitas? ⏱

• 20–45 minutos por sesión
• mínimo 3 veces por semana
• 6–8 semanas para ver cambios claros
• No perfecto… pero constante 💜

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Referencia:
Zhou K. et al., Climacteric (2025). Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

Así de claro. 😉

Si estás en perimenopausia o menopausia y no duermes bien, el ejercicio ya no es opcional. Es parte del tratamiento. Nada te mejora el sueño como mover el cuerpo… ni tés, ni hacks, ni “rituales nocturnos”. 💁🏻‍♀️✨

¿Por qué el ejercicio ayuda tanto al insomnio?

Regula tus ritmos de sueño. 🌙

Baja la tensión acumulada del día. 😮‍💨

Reduce los despertares nocturnos. 😴

Mejora cómo manejas la glucosa (clave en esta etapa). 🍎

Disminuye síntomas que cortan el descanso. 🔥

Cuando haces ejercicio, duermes mejor. Punto. 💜

Los ejercicios que MÁS ayudan al sueño

Combinado: fuerza + aeróbico + flexibilidad 💪🚶‍♀️🤸‍♀️

Flexibilidad: pilates, estiramientos 🧘‍♀️

Mind–body: yoga, tai chi 🌿

Aeróbico: caminata rápida, bici, elíptica 🚴‍♀️

Fuerza sola: ayuda, pero no es el #1 para insomnio 🏋️‍♀️

¿Cuánto necesitas para ver cambios?

20–45 minutos por sesión ⏱

3 días a la semana 📅

6–8 semanas para notar una diferencia real ✔️

No es hacerlo perfecto. Es hacerlo constante. Tu cuerpo sí responde… solo necesita que lo muevas. 💜

Sígueme @bajardepesoconmoni para más contenido real, práctico y sin enredos sobre perimenopausia y menopausia. ✨

Referencia:
Zhou K. et al., Climacteric (2025). Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

Así de claro. 😉

Si estás en perimenopausia o menopausia y no duermes bien, el ejercicio ya no es opcional. Es parte del tratamiento. Nada te mejora el sueño como mover el cuerpo… ni tés, ni hacks, ni “rituales nocturnos”. 💁🏻‍♀️✨

¿Por qué el ejercicio ayuda tanto al insomnio?

Regula tus ritmos de sueño. 🌙

Baja la tensión acumulada del día. 😮‍💨

Reduce los despertares nocturnos. 😴

Mejora cómo manejas la glucosa (clave en esta etapa). 🍎

Disminuye síntomas que cortan el descanso. 🔥

Cuando haces ejercicio, duermes mejor. Punto. 💜

Los ejercicios que MÁS ayudan al sueño

Combinado: fuerza + aeróbico + flexibilidad 💪🚶‍♀️🤸‍♀️

Flexibilidad: pilates, estiramientos 🧘‍♀️

Mind–body: yoga, tai chi 🌿

Aeróbico: caminata rápida, bici, elíptica 🚴‍♀️

Fuerza sola: ayuda, pero no es el #1 para insomnio 🏋️‍♀️

¿Cuánto necesitas para ver cambios?

20–45 minutos por sesión ⏱

3 días a la semana 📅

6–8 semanas para notar una diferencia real ✔️

No es hacerlo perfecto. Es hacerlo constante. Tu cuerpo sí responde… solo necesita que lo muevas. 💜

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Referencia:
Zhou K. et al., Climacteric (2025). Sleep quality in peri- and postmenopausal women: which exercise therapy is most effective?

En menopausia la chía puede ser tu aliada… pero depende cómo la prepares.

Esto es lo que casi nadie te explica 👇

✨ Chía entera + 4 horas en agua
Cuando la dejas remojar, se forma ese gel espesito que te ayuda a:

Mejorar digestión y estreñimiento.

Regular glucosa (menos picos = menos antojos).

Sentirte más satisfecha por más tiempo.

Cuidar tu microbiota (la fibra es oro en esta etapa).

✨ Chía triturada
Cuando la mueles, liberas sus grasas buenas:

Más aprovechamiento de omega 3, clave para inflamación, cerebro y articulaciones.

Te ayuda a mejorar tu perfil lipídico.

Apoya tu salud hormonal y tu piel.

💡 ¿Cuál usar?
Las dos sirven, solo cambia el objetivo:

Remojada si buscas fibra y saciedad.

Triturada si quieres aprovechar el omega 3.

Práctica, barata y muy útil en menopausia. Úsala a tu favor. 🙌

CTA:
Sígueme en Instagram @bajardepesoconmoni para más tips claros y prácticos para esta etapa. 💛

En menopausia la chía puede ser tu aliada… pero depende cómo la prepares.

Esto es lo que casi nadie te explica 👇

✨ Chía entera + 4 horas en agua
Cuando la dejas remojar, se forma ese gel espesito que te ayuda a:

Mejorar digestión y estreñimiento.

Regular glucosa (menos picos = menos antojos).

Sentirte más satisfecha por más tiempo.

Cuidar tu microbiota (la fibra es oro en esta etapa).

✨ Chía triturada
Cuando la mueles, liberas sus grasas buenas:

Más aprovechamiento de omega 3, clave para inflamación, cerebro y articulaciones.

Te ayuda a mejorar tu perfil lipídico.

Apoya tu salud hormonal y tu piel.

💡 ¿Cuál usar?
Las dos sirven, solo cambia el objetivo:

Remojada si buscas fibra y saciedad.

Triturada si quieres aprovechar el omega 3.

Práctica, barata y muy útil en menopausia. Úsala a tu favor. 🙌

CTA:
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Los bochornos en menopauisa son uno de los síntomas mas comunes y mas molestos.

La buena noticoa es que sí hay muchas cosas que puedes hacer para disminuirlos. En este video te platico los principales líneas de tratamiento toma nota y si quieres ayuda en serio en serio búscame yo te puedo ayudar.

Los bochornos en menopauisa son uno de los síntomas mas comunes y mas molestos.

La buena noticoa es que sí hay muchas cosas que puedes hacer para disminuirlos. En este video te platico los principales líneas de tratamiento toma nota y si quieres ayuda en serio en serio búscame yo te puedo ayudar.

🧬 Tu biota intestinal tiene “horas favoritas” para reproducirse.

Y adivina cuáles son… las primeras horas del día.
Esto lo explicaron en una plática citando datos del The American Gut Project dentro de la Sociedad de Menopausia Internacional.

🌱 Si quieres tener más energía, menos antojos y evitar picos de insulina, necesitas darle COMIDA real a tu biota en ese momento:
fibra + minerales + polifenoles
Así regulas tu glucosa, tu saciedad y tu estado de ánimo desde temprano.

✨ Recomendación práctica:
Intenta comer antes de que pasen 2 horas desde que abriste los ojos.

Algo sencillo, con fibra y minerales para que tu cuerpo y tu intestino arranquen fuerte.

Sígueme en instagram para más consejos prácticos de nutrición y menopausia. @bajardepesoconmoni 💛

🧬 Tu biota intestinal tiene “horas favoritas” para reproducirse.

Y adivina cuáles son… las primeras horas del día.
Esto lo explicaron en una plática citando datos del The American Gut Project dentro de la Sociedad de Menopausia Internacional.

🌱 Si quieres tener más energía, menos antojos y evitar picos de insulina, necesitas darle COMIDA real a tu biota en ese momento:
fibra + minerales + polifenoles
Así regulas tu glucosa, tu saciedad y tu estado de ánimo desde temprano.

✨ Recomendación práctica:
Intenta comer antes de que pasen 2 horas desde que abriste los ojos.

Algo sencillo, con fibra y minerales para que tu cuerpo y tu intestino arranquen fuerte.

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Si últimamente te cuesta concentrarte, sientes la cabeza pesada o la memoria más lenta… puede que no sea estrés ni cansancio.

En muchas mujeres, la causa está en algo tan simple como una deficiencia de vitamina D.

Y no, no es solo para los huesos —también es clave para que tu cerebro piense, recuerde y se enfoque.

La vitamina D ayuda a tus neuronas a comunicarse y a mantener el cerebro protegido del daño oxidativo.

Cuando está baja, tu mente se apaga: hay niebla mental, olvidos, fatiga y bajo estado de ánimo.

Y el problema es que casi todas las mujeres después de los 40 la tenemos baja, sobre todo si:

☁️ Pasas la mayor parte del día en interiores
🧴 Usas bloqueador todo el tiempo
🏙️ O vives en una ciudad con poca exposición solar

El cuerpo la fabrica con el sol, pero hoy ya no nos da lo suficiente.

💡 La vitamina D es el único suplemento que casi todas deberíamos tener.
Ayuda a proteger tu cerebro, mantener buena memoria y hasta mejorar el ánimo.

👉 Cómo saber cómo estás:
Hazte un análisis de vitamina D sérica (se mide en sangre).
Los valores óptimos deben estar por arriba de 40 ng/ml.

☀️ Si estás baja, hay dos caminos:

Suplementación guiada por tu nutrióloga (la forma más efectiva).

Y estilo de vida: tomar sol directo 15–20 min al día, incluir huevo, salmón, sardinas y champiñones en tu dieta.

Tu concentración, energía y claridad mental mejoran cuando tu vitamina D se normaliza.
Y sí, se nota.

👉 Sígueme en @bajardepesoconmoni

Te enseño cómo cuidar tu cuerpo y tu mente en menopausia con ciencia, hábitos simples. 💜

📚 Referencia: Severe obesity & menopause symptoms linked to cognitive impairment in Latin American women (2024).

Si últimamente te cuesta concentrarte, sientes la cabeza pesada o la memoria más lenta… puede que no sea estrés ni cansancio.

En muchas mujeres, la causa está en algo tan simple como una deficiencia de vitamina D.

Y no, no es solo para los huesos —también es clave para que tu cerebro piense, recuerde y se enfoque.

La vitamina D ayuda a tus neuronas a comunicarse y a mantener el cerebro protegido del daño oxidativo.

Cuando está baja, tu mente se apaga: hay niebla mental, olvidos, fatiga y bajo estado de ánimo.

Y el problema es que casi todas las mujeres después de los 40 la tenemos baja, sobre todo si:

☁️ Pasas la mayor parte del día en interiores
🧴 Usas bloqueador todo el tiempo
🏙️ O vives en una ciudad con poca exposición solar

El cuerpo la fabrica con el sol, pero hoy ya no nos da lo suficiente.

💡 La vitamina D es el único suplemento que casi todas deberíamos tener.
Ayuda a proteger tu cerebro, mantener buena memoria y hasta mejorar el ánimo.

👉 Cómo saber cómo estás:
Hazte un análisis de vitamina D sérica (se mide en sangre).
Los valores óptimos deben estar por arriba de 40 ng/ml.

☀️ Si estás baja, hay dos caminos:

Suplementación guiada por tu nutrióloga (la forma más efectiva).

Y estilo de vida: tomar sol directo 15–20 min al día, incluir huevo, salmón, sardinas y champiñones en tu dieta.

Tu concentración, energía y claridad mental mejoran cuando tu vitamina D se normaliza.
Y sí, se nota.

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📚 Referencia: Severe obesity & menopause symptoms linked to cognitive impairment in Latin American women (2024).

Quieres conocer tu porcentaje de grasa?

Escribe ICC y te comparto una herramienta casera para que lo conozcas y sepas si te ti3n3s que "aplicar" o no.

Quieres conocer tu porcentaje de grasa?

Escribe ICC y te comparto una herramienta casera para que lo conozcas y sepas si te ti3n3s que "aplicar" o no.

Así debes cenar en menopausia si quieres dormir bien, despertar descansada y con energía estable todo el día.

En esta etapa tu cuerpo ya no responde igual.
Cenar solo fruta o saltarte la cena puede alterar tus hormonas, aumentar la ansiedad y hacer que duermas peor.

Una buena cena no tiene que ser complicada, tiene que ser estratégica.

👉 Sardinas: una fuente excelente de omega 3, que ayuda a desinflamar, mejorar la función cerebral y regular las hormonas del sueño.

👉 Pico de gallo: lleno de antioxidantes, vitamina C y licopeno, que protegen tus células del estrés oxidativo.

👉 Tostadas de maíz deshidratadas: los carbohidratos complejos que necesitas para que tu sistema nervioso se relaje y puedas conciliar mejor el sueño.

👉 Aguacate: grasa saludable que ayuda a equilibrar tus hormonas y mantener estable tu glucosa durante la noche.

Cenar así no solo mejora tu descanso, también ayuda a controlar la grasa abdominal, estabilizar el ánimo y cuidar tu cerebro.

No se trata de comer menos…
se trata de comer mejor para que tu cuerpo pueda hacer su trabajo incluso mientras duermes.

👉 Sígueme en @bajardepesoconmoni

para aprender cómo alimentar tu cuerpo en menopausia con ciencia, estrategia y sin complicarte.💜

Así debes cenar en menopausia si quieres dormir bien, despertar descansada y con energía estable todo el día.

En esta etapa tu cuerpo ya no responde igual.
Cenar solo fruta o saltarte la cena puede alterar tus hormonas, aumentar la ansiedad y hacer que duermas peor.

Una buena cena no tiene que ser complicada, tiene que ser estratégica.

👉 Sardinas: una fuente excelente de omega 3, que ayuda a desinflamar, mejorar la función cerebral y regular las hormonas del sueño.

👉 Pico de gallo: lleno de antioxidantes, vitamina C y licopeno, que protegen tus células del estrés oxidativo.

👉 Tostadas de maíz deshidratadas: los carbohidratos complejos que necesitas para que tu sistema nervioso se relaje y puedas conciliar mejor el sueño.

👉 Aguacate: grasa saludable que ayuda a equilibrar tus hormonas y mantener estable tu glucosa durante la noche.

Cenar así no solo mejora tu descanso, también ayuda a controlar la grasa abdominal, estabilizar el ánimo y cuidar tu cerebro.

No se trata de comer menos…
se trata de comer mejor para que tu cuerpo pueda hacer su trabajo incluso mientras duermes.

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En menopausia, hacer estas 4 cosas puede cambiar por completo cómo te ves y cómo te sientes.

1️⃣ Ejercicio en intervalos fuertes (2–3 veces/semana)
A partir de peri, el cardio suave no es suficiente.
Tu cuerpo usa mejor la grasa cuando haces esfuerzos cortos e intensos.
Funciona así: 8 segundos muy intensos + 12 segundos de recuperación, por 20 minutos.
Es rápido, es eficiente y mueve tu metabolismo en serio.

2️⃣ Comer antes de hacer ejercicio
Llegar en ayuno puede disparar cortisol y dejarte sin energía.
Un snack pequeño con carbohidratos y proteína te ayuda a rendir mejor y a no llegar con hambre extrema.

3️⃣ 4 tazas de verdura al día
Te dan fibra, volumen, antioxidantes y ayudan a controlar inflamación.
Además regulan tu digestión y mantienen más estable tu glucosa.
Todo esto es clave para perder grasa a partir de los 40.

4️⃣ Establecer horarios de comida
Tu cuerpo necesita estructura.
Comer a cualquier hora altera insulina y antojos.
Comer con horarios ayuda a regular apetito, energía y metabolismo.

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para aprender cómo comer, entrenar y perder grasa en menopausia . 💜

En menopausia, hacer estas 4 cosas puede cambiar por completo cómo te ves y cómo te sientes.

1️⃣ Ejercicio en intervalos fuertes (2–3 veces/semana)
A partir de peri, el cardio suave no es suficiente.
Tu cuerpo usa mejor la grasa cuando haces esfuerzos cortos e intensos.
Funciona así: 8 segundos muy intensos + 12 segundos de recuperación, por 20 minutos.
Es rápido, es eficiente y mueve tu metabolismo en serio.

2️⃣ Comer antes de hacer ejercicio
Llegar en ayuno puede disparar cortisol y dejarte sin energía.
Un snack pequeño con carbohidratos y proteína te ayuda a rendir mejor y a no llegar con hambre extrema.

3️⃣ 4 tazas de verdura al día
Te dan fibra, volumen, antioxidantes y ayudan a controlar inflamación.
Además regulan tu digestión y mantienen más estable tu glucosa.
Todo esto es clave para perder grasa a partir de los 40.

4️⃣ Establecer horarios de comida
Tu cuerpo necesita estructura.
Comer a cualquier hora altera insulina y antojos.
Comer con horarios ayuda a regular apetito, energía y metabolismo.

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No comas esto si estás en menopausia...

Sígueme en Instagram para cuidar tu cuerpo y tu mente en menopausia @bajardepesoconmoni

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Si estás en perimenopausia o menopausia y quieres reducir grasa abdominal, necesitas un tipo de ejercicio muy específico.
No es caminar más.
No es hacer horas de cardio.
No son abdominales.

Se llama Sprint Interval Training (SIT)
Y es, literalmente, uno de los protocolos MÁS efectivos para mejorar composición corporal después de los 40.

¿Qué es el SIT?
Es un entrenamiento de intervalos ultra cortos y muy intensos:
8 segundos a máxima intensidad + 12 segundos de recuperación, repetido por 20 a 30 minutos, 2–3 veces por semana.

Tu cuerpo a esta edad responde mejor a picos de intensidad muy breves, no a sesiones largas y moderadas.
Y la ciencia ya lo comprobó:

Mejora la sensibilidad a la insulina

Reduce grasa abdominal

Aumenta la captación de glucosa en músculo

Incrementa proteína muscular

Tiene mejor respuesta en mujeres de 40+ cuando se combina con fuerza

Eso sí:
En menopausia, más NO es mejor.
No hagas SIT diario.
Distribúyelo: por ejemplo, lunes–miércoles–sábado.
Y combínalo con 2–3 días de fuerza, que es lo que realmente evita pérdida muscular.

Esta fórmula juntas hace magia para tu metabolismo:
Fuerza + Sprint Interval Training + descanso suficiente = menos grasa, más energía, mejor regulación hormonal.

Referencias:

1. Dupuit M. et al. Med Sci Sports Exerc. 2020.

2. Mandrup CM. et al. Front Sports Act Living. 2020.

3. Dupuit M. et al. Exp Physiol. 2020 (meta-análisis).

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Si estás en perimenopausia o menopausia y quieres reducir grasa abdominal, necesitas un tipo de ejercicio muy específico.
No es caminar más.
No es hacer horas de cardio.
No son abdominales.

Se llama Sprint Interval Training (SIT)
Y es, literalmente, uno de los protocolos MÁS efectivos para mejorar composición corporal después de los 40.

¿Qué es el SIT?
Es un entrenamiento de intervalos ultra cortos y muy intensos:
8 segundos a máxima intensidad + 12 segundos de recuperación, repetido por 20 a 30 minutos, 2–3 veces por semana.

Tu cuerpo a esta edad responde mejor a picos de intensidad muy breves, no a sesiones largas y moderadas.
Y la ciencia ya lo comprobó:

Mejora la sensibilidad a la insulina

Reduce grasa abdominal

Aumenta la captación de glucosa en músculo

Incrementa proteína muscular

Tiene mejor respuesta en mujeres de 40+ cuando se combina con fuerza

Eso sí:
En menopausia, más NO es mejor.
No hagas SIT diario.
Distribúyelo: por ejemplo, lunes–miércoles–sábado.
Y combínalo con 2–3 días de fuerza, que es lo que realmente evita pérdida muscular.

Esta fórmula juntas hace magia para tu metabolismo:
Fuerza + Sprint Interval Training + descanso suficiente = menos grasa, más energía, mejor regulación hormonal.

Referencias:

1. Dupuit M. et al. Med Sci Sports Exerc. 2020.

2. Mandrup CM. et al. Front Sports Act Living. 2020.

3. Dupuit M. et al. Exp Physiol. 2020 (meta-análisis).

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